Recomendaciones dietéticas para personas con horarios de trabajo nocturno.

La actividad laboral en horarios no convencionales, condiciona al individuo a padecer molestias o trastornos tanto en el trabajo como fuera del mismo.
Esas molestias o trastornos, incluso son un factor de riesgo que pone en peligro la salud, y este riesgo es muy acentuado en personas que trabajan durante la noche.

Las manifestaciones inmediatas, suelen ser anomalías a las cuales el individuo no suele dar demasiada importancia. Éstas son consecuencia de la capacidad que tenga cada uno en conciliar la vida social y familiar con la laboral.

Síntomas de alteraciones

Los primeros síntomas de alterar los ritmos normales suelen ser:

• estrés
• difucultad para dormir
• insomnio
• irritabilidad
• cambios de humor
• estreñimiento
• falta de apetito
• fatiga
• dieta desequilibrada e inadecuada

Ciertas funciones corporales (ritmo circadiano) están sujetas a la luz de día, por lo que se ven aumentadas de día y disminuídas de noche. Las nombramos a continuación:

Teniendo una mejor organización y dedicando más tiempo a una alimentación saludable, será factible combinar el trabajo, la familia y cuidar nuestras funciones corporales

• temperatura
• la capacidad respiratoria
• secreciones hormonales
• secreción de neurotransmisores
• capacidad física
• capacidad mental
• tensión arterial

Es importante señalar que además cuando los horarios son rotativos, el trabajador no tiene el tiempo necesario para poder adaptarse a los diferentes turnos y es ahí cuando comienzan a manifestarse las dificultades o trastornos psíquicos o corporales.

Consejos para alimentarse mejor

• En lo que a dieta y alimentación se refiere, lo más acertado será dedicarle 5 minutos más a la preparación de la cena o comida en casa, y poder llevarla en una fiambrera, para no terminar comiendo en el bar o cafetería del trabajo, a base de bocadillos, fiambres, sandwich, bollería (pastelería), acompañados siempre de cafés en exceso o bebidas colas.
  Si la alimentación termina siendo así, está más que claro, que repercutirá en la salud y en la capacidad laboral de la persona.
• Si a las 4:00 am, tiene la necesidad de tomar alimento, debe consumir una fruta o un yogur, o unas lonchas de jamón york o pavo magros.
• Es básico no tomar hidratos y azúcares en la noche, para que el organismo no los acumule en forma de grasa.

Recomendaciones dietéticas y distribución de la dieta:

El punto más importante a tener en cuenta es que cuando los horarios son rotativos lo ideal es respetar los ritmos circadianos y no querer seguir los horarios y distribución convencional de las comidas.
La alimentación debe adaptarse a cada caso en particular y al horario laboral.

• realizar como mínimo tres comidas principales y dos meriendas, para evitar la hipoglucemia, ya que la misma afecta negativamente al rendimiento y capacidad laboral.
• al realizar 5 comidas diarias, se evita el “picoteo” inadecuado o el comer exagerado en alguna comida principal, ambos potenciadores del aumento de peso corporal.
• aquellas personas que después de la comida o cena, deban seguir trabajando, lo más adecuado será realizar un buen desayuno o merienda, para que así tanto la comida(almuerzo) o cena sean ligeros. De esta forma evitaremos esa “modorra”o “somnolencia” que produce una comida desequilibrada y copiosa. La digestión será rápida, sin molestias y los riegos laborales no existirán.
• los ajustes básicos de la dieta son: evitar comidas/cenas pesadas y grasosas, no consumir snacks, patatillas (patatas fritas) o bollería entre horas. No es conveniente abusar de bebidas estimulantes, azucaradas y colas.

Ejemplo de menú, para quienes trabajan de noche:

Desayuno: 6:30/7:00 hs

• Lácteos: leche o yogur
• Cereal: pan, tostadas, galletas o flakes
• Fruta

Media mañana o merienda: 13:00/14:00 hs

(si es que a esa hora se despierta)

• Fruta + yogur, o solo elegir uno.
• Comida: 15:00/16:00 hs
• Hidratos de carbono: pasta, arroz, legumbre, pan
• Proteínas: carnes, pescados, huevos, aves
• Verduras: ensalada o cocida
• Fruta o yogur

Merienda: 18:30/19:30 hs

• Yogur o leche
• Fruta
• 1 bocadillo pequeño (si el trabajo es intenso)

Cena: 23:00/24:00 hs

• Vegetales: ensalada o verduras cocidas
• Proteínas: carnes blancas o pescado
• Fruta o yogur
• Pan (1 rebanada o un panecillo pequeño)

Teniendo una mejor organización y dedicando más tiempo a una alimentación saludable, será factible combinar el trabajo, la familia y nuestras funciones corporales.

https://www.zonadiet.com/alimentacion/trabajo-nocturno.htm