1. Espacio para las piernas: toda una prioridad
Elije una superficie de trabajo (un escritorio) que ofrezca amplio espacio para tus rodillas y piernas. Evita sentarte delante de muebles con cajones. Y es que no vas a tener espacio para alojar las piernas, y no vas a poder estar tan cerca del ordenador como deberías.
Si necesitas elevar la mesa, puedes utilizar cartones gruesos y resistentes
2. Protege tu espalda
Para ayudarte a mantener una postura correcta para tu espalda, puedes usar una silla de oficina con apoyo lumbar. En caso de que la silla que tengas disponible sea rígida, elije una que permita que las rodillas se encuentren en el mismo nivel que las caderas. Puedes recurrir a un cojín para sillas y poner una toalla enrollada justo detrás de la zona lumbar, la parte baja de la espalda.
Si la silla tiene reposabrazos, ajústalos, de forma que tus hombros estén relajados.
3. Los pies, con un punto de apoyo
El mejor truco para dar con la postura adecuada consiste en poner los pies planos en el suelo. Si la silla no lo permite, obtén un reposapiés. Un truco para salir del apuro es poner uno o más libros (de tapa dura y de robustez comprobada) debajo de tus pies.
4. Mantén tus ojos a la altura de la pantalla
Si la pantalla está demasiado baja, acabarás casi acoplando tu barbilla contra tu pecho para poderla ver. Esta postura puede conducir a dolores y lesiones de cuello, hombros y espalda. Cuando mires a la pantalla, el tercio superior de ésta debería estar a la altura de tus ojos.
Si puedes, sitúa la pantalla tan lejos como para que (casi) puedas estirar los brazos, y a la altura de tus ojos. Si llevas gafas bifocales, para ver mejor la pantalla, la deberías bajar unos 3-5 centímetros en relación a la altura de la vista.
El monitor o pantalla debe estar a 45-60 centímetros de tu nariz.
5. Obtén el mejor ángulo con dos pantallas
Si trabajas con dos pantallas, debes tomar medidas adicionales para evitar lesiones y dolores.
Emplaza la pantalla que utilizas más en el escritorio que tienes enfrente, y pon la otra pantalla a un lado. Si trabajas el mismo tiempo frente a cada una de las pantallas, sitúalas bien juntas, tocándose. A partir de ahí, rota cada uno de los monitores ligeramente hacia ti, dibujando así un ángulo que facilite la visualización de las pantallas.
Es decir, no desplaces los costados (de cada una de las pantallas) que están en contacto. Mantenlos en su sitio: solo gira hacia ti la parte exterior de cada monitor. La idea es dibujar un ángulo amplio con las dos pantallas.
6. Consigue la iluminación adecuada
Lo mejor es disponer de luz natural. Para evitar deslumbrarte, lo ideal es situar el espacio de trabajo al lado de una ventana, y no delante o detrás de una ventana o entrada de luz.
Recuerda que la pantalla debería ser más brillante que la luz del sol, por lo que deberías ajustar persianas y/o cortinas para lograr ese efecto.
7. Haz pausas con frecuencia
Una vez tienes habilitado tu nuevo espacio de trabajo en tu hogar, la idea no es estar sentado enfrente del monitor durante horas. Para evitar problemas de espalda y secuelas por estar tanto rato sentados, deberías hacer descansos breves y frecuentes.
8. Ten el teclado a tu alcance
Si tienes que estirarte para alcanzar el teclado, someterás tus brazos a una tensión innecesaria. Cuando tipees o utilices el ratón, tus muñecas deberían estar rectas, tus codos, cercanos a tu cuerpo, y tus manos, a la altura de los codos.
9. ‘Acolcha’ tus muñecas
Si tus muñecas están haciendo presión contra la superficie de la mesa o del portátil durante mucho rato, puedes acabar con dolores y hormigueos.
Para evitar problemas como el síndrome de túnel carpiano , utiliza una alfombrilla que permita reposar la muñeca. Asimismo, también puedes situar una toallita doblada en aquellos bordes más duros del escritorio. Además, también puedes poner una tapeta acolchada y de tacto agradable encima de la mesa.
10. El móvil, en manos libres
Si cuando estás trabajando en casa estás muchas horas hablando por el móvil o por un teléfono fijo, evita que su uso te cause tortícolis.
Utiliza el manos libres o emplea auriculares, especialmente si tipeas o tomas notas a mano al mismo tiempo. Si usas una tablet, intenta situarla a la altura de tus ojos y ve cambiando la mano con la que la sostienes.
11. Sigue la regla del «20-20-20» para cuidar tu vista
Si fijas la vista en la pantalla durante mucho tiempo, vas a dañar tu vista. Es bueno ir dando descanso a los esforzados músculos que se encuentran en el interior de tus ojos.
En el mundo anglosajón, han acuñado la regla del «20-20-20»: por cada 20 minutos que estés mirando la pantalla, tómate 20 segundos para mirar hacia alguna cosa que esté a 20 pies (unos 6 metros). Fíjate en un cuadro o póster que se encuentre a unos seis metros para dar reposo a tus ojos. Cambiar el foco, ni que sea durante unos segundos, es muy bueno para la vista.
12. En el sofá, con la espalda recta
En caso de utilizar un sofá, debes asegurarte de que tienes la espalda recta. Para ello, lo más fácil es poner un cojín en la parte baja de la espalda. Si, además, pones una toalla enrollada en la base de la espina dorsal, mejor que mejor. Así garantizarás un apoyo extra. Si no tienes más remedio que utilizar el portátil mientras estás en el sofá, no lo pongas encima de un cojín. El equipo se podría sobrecalentar. En lugar de hacer eso, ponte unos libros en tu regazo y sitúa encima el portátil. Una carpeta también puede hacer el apaño.
13. Sigue las mismas pautas cuando acabes de trabajar
Has acabado la jornada laboral, pero eso no significa que hayas acabado de mirar pantallas. Después de cerrar las carpetas, softwares y documentos de trabajo, podría ser que aún estuvieses un buen rato con el portátil, con el smartphone o con la tableta. Si es así, sigue las mismas pautas que ya has incorporado a tus tareas laborales o profesionales en tu oficina en casa. El objetivo sigue siendo el mismo: evitar dolores y lesiones como resultado de malos hábitos y posturas.
14. Consigue un espacio de trabajo agradable
Un espacio de trabajo agradable es un concepto muy amplio, que incluye algunos conceptos característicos de la ergonomía, como la calidad y adecuación del escritorio y la silla, o una buena iluminación. Pero la bondad de tu rincón para el trabajo en tu hogar va más allá de todo eso.
FUENTE: https://www.beep.es/blog/teletrabajo-como-mejorar-la-ergonomia-de-tu-oficina-en-casa/
